Wil je meer plantaardig eten? Hoe dan?

Wil je graag meer plantaardig eten? Minder dierlijke producten eten of drinken zoals vlees en melk. Je hoeft niet meteen veganist te worden, maar meer plantaardig eten is om vele redenen een goede reden. Zoals de dierenwelzijn en het milieu. Wist je dat er voor 1 kilo vlees gemiddeld wel 5 kilo plantaardige voeding nodig is? En als je (meer) plantaardig eten correct doet, dan is het ook goed voor je gezondheid. Je eet dan namelijk meer vezels en minder calorieën.

Wat eet je dan wel? Als je minder of geen vlees, melk, kaas en eieren wilt eten, dan mis je vooral eiwitten. Dus eigenlijk de dierlijke eiwitten. De benodigde eiwitten haal je dan uit plantaardige eiwitten. Ik geef je ook antwoord hoe je het ei, de gelatine en melk met een plantaardige variant vervangt.

Eet dit om meer plantaardig te gaan eten

Plantaardig eten is niet alleen maar meer groenten eten. Zoals gezegd zoek je een vervanging voor de dierlijke eiwitten. Hier vind je een overzicht van goede bronnen van eiwit.

• Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten
• Bonen 
• Granen als quinoa, bulgur
• Tempeh en tofu
• Noten, pitten, zaden 
• Zeewier en zeekraal 
• Jackfruit

Hoe vervang je het ei en andere dierlijke producten?

Als je veganistisch – of in ieder geval meer plantaardig wilt eten – zoek je vaak voor een vervanging. Voor vlees zijn er tegenwoordig genoeg heerlijke vleesvervangers in de supermarkt. Maar hoe vervang je een ei of yoghurt?

Hieronder een overzicht van de veel voorkomende vervangingen:

Vervanging in baksels

• Gelatine vervang je door agar agar, een witte poeder wat goed werkt als bindmiddel.
• Merengue maak je met het vocht van de kikkererwten, ook wel aquafaba genoemd. Wist je dat de luchtige werking pas in 2015 ontdekt is! Er zijn nog een aantal lekkere mogelijkheden om te maken met dit vocht zoals chocolademousse en vegan mayonaise.
• Honing vervang je door de agavesiroop of dadelstroop.
• Zie onder het hoofdstukje ‘ei’ de vervanging van het ei in een baksel.

Zo vervang je zuivel

• Melk voor bijvoorbeeld pannenkoeken vervang je gemakkelijk en zonder je kinderen het merken met plantaardige melk zoals havermelk, amandelmelk of rijstemelk.
• Voor room voor in een quiche gebruik je plantaardige room van bijvoorbeeld Alpro.
• Yoghurt vervang je door kokosyoghurt of andere plantaardige yoghurt. Dit zelfde geldt natuurlijk voor melk en kwark.
• Room in een saus of cheesecake vervang je door cashewnoten. Google ook maar eens op cashewpuree of
• Geraspte kaas vervang je met edelgistvlokken, of gewoon vegan kaas. 

Zo vervang je ei

• Ei in een omelet of eiersalade vervang je door kala namak of tofu. Tofu kun je met je handen tot de kruimels van een roerei rullen.
• Ei in een baksel vervang je door lijnzaad, je mengt dan 1 el met 3 el water en laat het even staan.
• Ei is ook te vervangen door een halve banaan.
• Ei in pannenkoeken hoeft niet vervangen te worden. Maar de banaan of lijnzaad vervanging werkt hier wel goed.  
• Ei kan ook vervangen worden door Orgran No-Egg, gezien in de ah of jumbo.
• De smaak van ei, kun je evenaren met zwart zout. Handig in een omelet van tofu! 

Meer plantaardig koken, bakken en braden? Bestel dit kookboek van de Groene Meisjes voor snelle, duurzaam en budgetvriendelijke recepten.

Ook interessant:

• Mijn 10 favoriete vegetarische recepten
•  Hoe vervang je koemelk voor je kind?
• 5 tips om duurzaam én goedkoper te eten

Veel van de links in dit artikel zijn affiliate links. Lees er hier meer over.

Om te bewaren op Pinterest: